Antrenman Bilgisi, Dayanıklılık

Laktik ve Alaktik Dayanıklılık

Laktik Dayanıklılık

30 ile 90 sn. süren orta süreli egzersizlerdeki performans yeteneğine laktik dayanıklılık adı verilir. Vücudun oksijen ihtiyacı karşılanamadığı için yüklenme yoğunluğu aerobik dayanıklılık şartlar altında yapılan aktivitelerden daha yüksektir. Bu yüzden egzersizde sporcularda dinlenme aralarında ödenmesi gereken oksijen borcu oluşur. Aktivitenin veya oyunun hızına bağlı olarak enerji, anaerobik sistemden üretilir. Yüksek şiddetli dirillerde laktik asit sistemi yüksek miktarda laktat üretir. Eğer oyuncular bu artan kan laktik asidiyle başa çıkacak şekilde antrene edilmedilerse drillerin hızı yavaşlar ya da zorunlu olarak dinlenmek üzere egzersize ara verilir.

Okumaya devam et “Laktik ve Alaktik Dayanıklılık”

Dayanıklılık

DAYANIKLILIK ANTRENMANI ÖRNEKLERİ

1. Örnek

Antrenmanın Amacı: Aerobik-Anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi

–       Isınma koşusu 10 dk.

–       Streching 10 dk.

–       10 dk. orta tempoda koşu,

–       10 dk. Aktif dinlenme,

–       10 dk. Orta tempoda koşu,

–       5 dk. Aktif dinlenme,

–       3×20 şınav,

–       5×5 Sıçramalı öne deparlar (30 m),

–       10 dk. Orta tempoda koşu,

–       10 dk. Aktif dinlenme.

2. Örnek

Antrenmanın Amacı: Aerobik-Anaerobik dayanıklılığın gelişimi

–       Isınma koşusu 10 dk.

–       10 dk. orta tempo koşusu,

–       8 dk. Streching,

–       5×20 – 30 mt Artırmalı sprint her koşudan sonra 100 mt. jog.,

–       5 dk. orta tempoda koşu,

–       5×10 m sıçramalı koşu, 50 mt. jog’la birlikte,

–       10 dk. düşük şiddette koşu,

–       10 dk. Streching.

Dayanıklılık

Aerobik Dayanıklılık

Aerobik güç olarak da bilinen aerobik dayanıklılık, aerobik enerji sistemleri içeren, spesifik yorgunluğa bağlı ve uzun süreli egzersizlerdeki performans kapasitesidir. Enerji aerobik enerji sistemi ile sağlanır ve kardiovasküler ve respiratuar sistemler buna aracılık eder. Aerobik dayanıklılık kas dayanıklılığı ile yakın ilişkilidir. Çünkü çalışan kaslara oksijen desteği kalp debisi ve kan akımına bağlıdır. Oksijen desteğinin performansı belirleyen faktör oluşu, vital kapasite ve kalp dakika Volümünün (kalp debisi) aerobik performansı sınırlayıcı faktör oluşuna bağlıdır. Sporcunun strese ve uzun süreli dayanıklılık aktivitelerine adaptasyonuda yine kalp debisi ve vital kapasiteye bağlıdır.

Dayanıklılık antrenmanlarında doğru nefes alma teknikleri önemli rol oynar. Uzun süreli egzersizde oyuncular derin ve ritmik nefes almayı öğrenmelidirler.

Aktif soluk verme; maç boyunca dayanma gücünü yükseltmek için kritik değer taşır. Bir çok sporcu akciğerlerinden çıkaracakları havayı, etkin bir şekilde çıkara­bilmeyi öğrenmeye ihtiyaç duyar. Çünkü performans için ihtiyaç duyulan oksijeni akciğerlerden doğru bir nefes tekniğiyle boşaltmak suretiyle sağlayabiliriz. Güçlü bir soluk verme maç içerisinde oyuncu çok yorgun olduğu kritik dönemde bile gereklidir. Uygun oksijen desteği yorgunluğun arttığı ve stresin ağırlaştığı egzersiz periyotlarında oldukça önemlidir.

1. Aerobik dayanıklılık: Yapılan işle, harcanan enerji dengelidir. Genellikle organizma O2 borçlanmasına girmeden yeterli O2 ortamında ortaya konan dayanıklılıktır. Aerobik dayanıklılıkta enerji, oksijen ve enerji kaynaklarından faydalanarak yanma (oksidasyon) yolu ile sağlanmaktadır. Aerobik enerji elde edilmesi açısından, dayanıklılık tamamen organizmanın aerobik enerji üretimine dayalı olarak ortaya çıkan bir dayanıklılık türüdür. Bir başka deyişle 10 dakikalık bir sürenin üzerinde yapılan aralıksız çalışmalarda, zaman uzadıkça tamamen aerobik enerji sistemine bağlı olarak geliştirilir. Kişinin maksimal yüklenmeli bir çalışma anında kullanabildiği maksimal O2 miktarıdır.

 

2. Anaerobik dayanıklılık: Süratli dinamik, çok yüksek ve maksimal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanarak, herhangi bir sportif faaliyeti sürdürebilmesidir. Anaerobik çalışmaların temelinde iki reaksiyon söz konusudur:

a) Kreatin fosfat reaksiyonu: (Alaktik anaerobik yol) Bu reaksiyonda kreatin fosfat ATP’nin yeniden sentezlenebilmesi için enerji kaynağı olarak kullanılmakta­dır.

b) Glikoz reaksiyonu: (Laktik anaerobik yol) Bu reaksiyon ise, karbonhidratların fermantasyonu ile sağlanmaktadır. Enerji oluşumuna bağlı olarak da LA asitte bir artış meydana gelir.

Dayanıklılık

DAYANIKLILIK ANTRENMANI ve NEFES ALMA TEKNİĞİ

Dayanıklılık antrenmanlarında nefes (soluk) alma ritmi yüklenme şiddetine ve adım ritmine göre belirlenmektedir.

Maksimum yüklenme şiddetinde 1;1 (bir adımda bir nefes),
Submaksimal yüklenme şiddetinde 2;1 (iki adımda bir nefes),
Orta yüklenme şiddetinde 3;1 (üç adımda bir nefes),
Hafif yüklenme şiddetinde 4;1 (dört adımda bir nefes).
Performans bir sporcunun yorgunluğa karşı koyabilmesi ve şiddetli yüklenmelere karşı uyum gösterebilmesi ile ilişki içerisindedir. Performansa etki eden dört önemli faktör vardır:

1. Kondisyonel yetenekler,
2. Koordinatif yetenekler,
3. Kognitif yetenekler,
4. Psiko-sosyal yeteneklerdir.

Bu yeteneklerin, her biri birbirini tamamlayıcı niteliktedir. Kondisyon olmadan teknik ve taktik kapasitesi yeterli değildir.

O halde kondisyon nedir? Kondisyon kısa süreli yüklenmelerde (bir dakikadan kısa) daha ziyade kuvvete koordinasyona, çabukluğa, motivasyon ve aktif dokuların ne kadar sürat ve miktarda O2 borcuna girebilmelerine, kısaca anaerobik güç ve kapasiteye bağlıdır. Orta süreli çalışmalarda (bir saate kadar) yukarıda belirtilen faktörlerden başka dış ortamdan kaslara taşınabilen O2 miktarına yani aerobik kapasiteye bağlıdır. Daha uzun süreli yüklenmelerde kondisyon, aerobik kapasiteye ilave¬ten aktif dokuların enerji depolarına ve bu depolan doldurabilme yeteneğine bağlıdır.
Dayanıklılığı iyi bir futbolcu, yüksek şiddette-kısa süreli, düşük şiddette-uzun süreli yüklenmelere karşı yorulmadan uyum gösteren ve yüklenme sonrası kendini süratle toparlayabilen futbolcudur.

Dayanıklılığı etkileyen diğer bazı faktörler ise şunlardır:
1. Alkol,
2. Doping,
3. Bazal metabolizma,
4. Vücudun yağ oranı,
5. Hücre fonksiyonları,
6. ATP. – CP. ve diğer enerji kaynakları,
7. Kandaki laktik asit miktarı (egzersizde),
8. Enzimler ve enzimlerin metabolik fonksiyonları,
9. Kas tipleri vs.